Kausa,mga suplemento sa creatinekaniadto gituohan nga angay lamang alang sa mga batan-ong atleta ug mga bodybuilder, apan karon nakadani kini og daghang atensyon tungod sa mga benepisyo niini sa panglawas alang sa mga tawo nga anaa sa tunga-tungang edad ug mga tigulang.
Sugod sa edad nga 30, ang lawas sa tawo anam-anam nga makasinati og pagkawala sa kaunuran. Ang masa sa kaunuran mawala og 3% ngadto sa 8% matag napulo ka tuig, nga naimpluwensyahan sa kinatibuk-ang panglawas ug lebel sa kalihokan. Human sa edad nga 40, ang masa sa kaunuran mokunhod og 16% ngadto sa 40%. Kini nga pagkawala sa kaunuran nga may kalabutan sa edad, nailhan usab nga "sarcopenia", makaapekto sa kusog sa usa ka indibidwal sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan.
Ang American College of Sports Medicine nag-angkon nga kadaghanan sa mga tawo nawad-an og 10% sa ilang masa sa kaunoran sa edad nga 50. Ang gikusgon niining padayon nga pagkunhod sa masa sa kaunoran mopaspas uban sa edad. Human sa edad nga 70, ang pagkunhod mahimong moabot sa 15% matag napulo ka tuig.
Bisan tuod ang tanan mawad-an og kaunuran samtang sila magkatigulang, ang gikusgon sa pagkawala sa kaunuran sa mga pasyente nga adunay sarcopenia mas paspas kay sa normal nga mga tawo. Ang grabe nga pagkawala sa masa sa kaunuran mahimong mosangpot sa pisikal nga kahuyang ug pagkunhod sa abilidad sa pagbalanse, sa ingon nagdugang sa risgo sa pagkatumba ug mga kadaot. Busa, ang pagmintinar sa masa sa kaunuran hinungdanon alang sa pagkab-ot sa himsog nga pagkatigulang ug pagsiguro sa kalidad sa kinabuhi.
Aron mapalambo ang sintesis sa protina (pananglitan, ang proseso sa pagtukod ug pagmentinar sa kaunuran), ang mga babaye nga nag-edad og 50 pataas kinahanglan nga mokonsumo og labing menos 25 gramos nga protina kada pagkaon. Ang mga lalaki kinahanglan nga mokonsumo og 30 gramos. Ang bag-o nga mga pagtuon nagpakita nga ang creatine makapauswag sa pagkawala sa kaunuran nga may kalabutan sa edad, pagkunhod sa densidad sa bukog, ug bisan ang pagkunhod sa panghunahuna.
Unsa ang creatine?
Kreatina (C₄H₉N₃O₂) usa ka natural nga compound sa lawas sa tawo ug usa ka importante nga kemikal nga sangkap. Kini natural nga gi-synthesize sa atay, kidney ug pancreas ug gitipigan sa mga kaunuran ug utok. Ang panguna nga gimbuhaton niini mao ang paghatag og enerhiya para sa mga selula sa kaunuran, ug ang creatine usa usab ka hinungdanon nga sangkap sa suplay sa enerhiya sa mga selula sa utok.
Ang lawas sa tawo makahimo sa paghimo sa pipila sa creatine nga gikinahanglan niini gikan sa mga amino acid sa iyang kaugalingon, kasagaran sa atay, pancreas ug kidney. Bisan pa, ang creatine nga atong gihimo sa atong kaugalingon kasagaran dili igo aron matubag ang tanan natong mga panginahanglan. Busa, kadaghanan sa mga tawo kinahanglan gihapon nga mokaon og 1 hangtod 2 gramos nga creatine gikan sa ilang pagkaon matag adlaw, kasagaran gikan sa mga pagkaon nga gikan sa hayop sama sa karne, seafood, itlog ug mga produkto sa gatas. Dugang pa, ang creatine mahimo usab nga ibaligya isip usa ka...suplemento sa pagkaonanaa sa mga porma sama sa pulbos, kapsula ugmga kendi nga gummy.
Sa 2024, ang tibuok kalibutansuplemento sa creatine Ang gidak-on sa merkado miabot sa 1.11 bilyon nga dolyar sa US. Sumala sa panagna sa Grand View Research, ang merkado niini motubo ngadto sa 4.28 bilyon nga dolyar sa US sa 2030.
Ang Creatine sama sa usa ka energy generator sa lawas sa tawo. Makatabang kini sa paghimo og adenosine triphosphate (ATP), nga mao ang pangunang tinubdan sa enerhiya sa mga selyula. Ang Creatine usa usab ka natural nga molekula nga susama sa mga amino acid ug importante sa sistema sa enerhiya sa tawo. Samtang magkatigulang ang mga tawo, ang kahinungdanon sa sistema sa enerhiya nahimong mas prominente. Busa, dugang pa sa mga nailhan nga benepisyo samga suplemento sa creatinepara sa ehersisyo ug kahimsog, mahimo usab kini magdala og pipila ka mga benepisyo sa panglawas nga gibase sa siyensya ngadto sa mga tawo nga anaa sa tunga-tungang edad ug mga tigulang.
Creatine: Nagpalambo sa panghunahuna ug kontra-pagkatigulang
Base sa daghang mga artikulo nga gipatik karong tuiga, kadaghanan sa mga panukiduki sa creatine naka-focus sa epekto niini nga kontra-pagkatigulang ug pagpauswag sa panghunahuna sa mga tawo nga anaa sa tunga-tungang edad ug mga tigulang.
Ang Creatine makapaayo sa cognitive dysfunction nga may kalabutan sa edad. Ang mas taas nga lebel sa brain creatine nalangkit sa mga kalamboan sa neuropsychological function. Usa ka bag-o nga pagtuon nagpakita ngamga suplemento sa creatine makapataas sa lebel sa creatine ug phosphocreatine sa utok. Ang mga sunod nga pagtuon nagpakita usab nga ang mga suplemento sa creatine makapaayo sa cognitive dysfunction nga gipahinabo sa mga eksperimento (human sa kakulang sa tulog) o natural nga pagkatigulang.
Usa ka artikulo nga gipatik niadtong Mayo ning tuiga nagtuon sa posibilidad sa 20 ka mga pasyente nga adunay Alzheimer's disease nga moinom og 20 gramos nga creatine monohydrate (CrM) kada adlaw sulod sa 8 ka semana. Ang mga resulta sa panukiduki nagpakita nga ang creatine monohydrate positibo nga nakig-uban sa mga pagbag-o sa kinatibuk-ang sulud sa creatine sa utok ug nalangkit usab sa pag-uswag sa cognitive function. Ang mga pasyente nga miinom niini nga suplemento nagpakita og pag-uswag sa parehong working memory ug kinatibuk-ang cognitive ability.
2) Ang Creatine mopaayo sa pagkawala sa kaunoran nga gipahinabo sa pagkatigulang. Sa natad sa panglawas alang sa mga tawo nga anaa sa tunga-tungang edad ug mga tigulang, gawas sa panukiduki sa panghunahuna ug anti-aging, adunay usab mga pagtuon sa epekto sa creatine sa sarcopenia. Samtang kita magkatigulang, bisan kung kita klinikal nga nadayagnos nga adunay sarcopenia o wala, kasagaran kita makasinati og pagkunhod sa kusog, masa sa kaunoran, masa sa bukog ug balanse, inubanan sa pagtaas sa tambok sa lawas. Daghang mga lakang sa nutrisyon ug ehersisyo ang gisugyot aron masumpo ang sarcopenia sa mga tigulang, lakip ang pagdugang sa creatine atol sa resistance training.
Usa ka bag-o nga meta-analysis sa mga tigulang nagpakita nga ang pagdugang og creatine base sa resistance training makapausbaw pag-ayo sa kusog sa ibabaw nga bahin sa lawas kon itandi sa resistance training lamang, ilabi na nga makita isip padayon nga pagtaas sa kusog sa chest press ug/o bench press. Kon itandi sa resistance training lamang, kini nga pamaagi sa pagbansay adunay praktikal nga gamit sa adlaw-adlaw nga kinabuhi o mga instrumental nga kalihokan (sama sa weightlifting ug push-pull). Laing bag-o nga meta-analysis nagpakita usab nga ang creatine makapausbaw sa kusog sa pagkupot sa mga tigulang. Kini importante kaayo tungod kay ang kusog sa pagkupot kasagarang gigamit isip predictor sa mga resulta sa panglawas sa mga tigulang, sama sa pagpaospital ug pisikal nga kakulangan, ug positibo nga nakig-uban sa kinatibuk-ang kusog. Sa kasukwahi, ang epekto sa creatine sa pagpausbaw sa kusog sa ubos nga bahin sa lawas dili kaayo importante kon itandi sa ibabaw nga bahin sa lawas.
3) Ang creatine momintinar sa kahimsog sa bukog. Ang mga suplemento sa creatine nga inubanan sa resistance training mas epektibo sa pagdugang sa densidad sa bukog ug pagmentinar sa kahimsog sa bukog kaysa sa resistance training lamang. Gipakita sa mga pagtuon nga ang creatine makatabang sa pagpugong sa pagkawala sa bukog nga may kalabutan sa edad pinaagi sa pagpakunhod sa pagkaguba sa bukog.
Usa ka pasiunang gamay nga pagtuon nagpakita nga ang creatine epektibong makadugang sa bone mineral density sa femoral neck sa mga babaye nga postmenopausal atol sa usa ka tuig nga resistance training program. Human sa pag-inom og creatine sa dosis nga 0.1 gramos kada kilo kada adlaw, ang femoral neck density sa mga babaye mikunhod og 1.2%, samtang ang sa mga babaye nga nag-inom og placebo mikunhod og 3.9%. Ang gidak-on sa pagkunhod sa bone mineral density nga gipahinabo sa creatine hapit na sa clinically significant level – kung ang bone mineral density mokunhod og 5%, ang fracture rate mosaka og 25%.
Laing pagtuon nakakaplag nga ang mga tigulang nga lalaki nga miinom og creatine atol sa strength training adunay 27% nga pagkunhod sa osteoporosis, samtang kadtong miinom og placebo adunay 13% nga pagtaas sa osteoporosis. Kini nagpakita nga ang creatine mahimong adunay papel sa pagpasiugda sa pagmugna og osteoblast ug pagpahinay sa osteoporosis.
4) Ang Creatine makapakunhod sa lebel sa panghubag atol sa pagkatigulang. Ang Creatine mahimong adunay epekto sa pagpanalipod batok sa oxidative stress sa mitochondria. Pananglitan, sa mga myoblast sa ilaga nga nakaagom og oxidative damage, ang pagdugang og creatine makapahupay sa pagkunhod sa ilang abilidad sa pag-differentiation ug makapakunhod sa lebel sa kadaot sa mitochondrial nga naobserbahan ubos sa electron microscopy. Busa, ang creatine mahimong makapakunhod sa panghubag ug kadaot sa kaunuran atol sa proseso sa pagkatigulang pinaagi sa pagpanalipod sa mitochondria gikan sa oxidative damage. Ang bag-o nga mga pagtuon sa tawo nagpakita nga ang pagdugang og creatine (ie 2.5 gramos kada adlaw) atol sa 12 ka semana nga resistance ug high-intensity interval training period makapakunhod sa sulod sa mga inflammatory marker.
Ang kaluwasan sa creatine
Gikan sa panglantaw sa kaluwasan, ang labing komon nga reaksyon sa pag-inom og creatine mao nga kini mahimong hinungdan sa pagpabilin sa tubig sulod sa mga selula sa kaunuran, nga usa ka normal nga panghitabo sa pisyolohiya ug dili makita nga edema sa ilawom sa panit sa hubo nga mata. Aron makunhuran ang ingon nga mga reaksyon, girekomenda nga magsugod sa gamay nga dosis, imnon kini uban sa pagkaon, ug angay nga dugangan ang adlaw-adlaw nga pag-inom og tubig. Kadaghanan sa mga tawo makapahiangay sa mubo nga panahon.
Kon bahin sa mga interaksyon sa droga, ang kasamtangang klinikal nga ebidensya nagpakita nga walay nakit-ang mahinungdanong interaksyon tali sa creatine ug mga komon nga tambal sa altapresyon, ug ang ilang hiniusa nga paggamit kasagaran luwas.
Apan, ang creatine dili angay para sa tanan. Tungod kay ang creatine kinahanglan nga i-metabolize sa atay ug kidney, ang pag-inom og creatine mahimong hinungdan sa mga problema sa mga tawo nga adunay mga sakit nga makaapekto sa atay ug kidney.
Sa kinatibuk-an, ang creatine usa ka barato ug luwas nga suplemento sa pagkaon. Dako ang mga benepisyo sa pag-inom og creatine para sa mga tawo nga anaa sa tunga-tungang edad ug mga tigulang. Mahimo kining makapauswag sa kalidad sa kinabuhi ug sa ngadto-ngadto makapakunhod sa sakit nga nalangkit sa sarcopenia ug cognitive dysfunction.
Maayong pag-abot saJustgood Healthpara sa pakyawan ngamga gummies nga creatine, mga kapsula sa creatine ug pulbos sa creatine.
Oras sa pag-post: Enero 12, 2026